情绪、想法与行动

先描述，不下人格结论

虚构生活例子：看到一条刺耳评论后，可以分别记为“我感到生气”“我觉得自己被轻视”“我想立刻回一句重话”。前两句描述内在体验，第三句描述行动倾向；实际有没有回复还要另记。

这三栏便于检查自己究竟知道什么。对方是否有意轻视，仍是需要语境和沟通才能判断的推测，不能只凭此刻的感受确认。

记录当下的可观察线索

记下发生的事情、自己注意到的身体感受、脑中的话以及想做的动作。不需要找一个听起来专业的病名，也不要把一次经历变成“我永远控制不好”的结论。

WHO 的压力应对资料介绍了留意当下、与困难想法拉开距离等日常技能。本文三栏记录是本站自编的阅读辅助，并非 WHO 的评估表，也没有验证过的评分标准。

决定一个边界清楚的下一步

可以先把回复保留为草稿，或只核对评论中的一个事实。如果要找人聊，先问对方现在是否方便，再说清自己希望被倾听还是希望一起想办法。

若困扰持续并妨碍日常工作、学习或生活，可联系当地合格专业人员。WHO EMRO 的资料支持持续困扰时寻求帮助的一般原则；本页不能据此判断个人是否患病。

常见问题

有冲动就等于做错了吗？

感受或念头与实际行为应分开看。行动是否合适，需要结合具体边界、影响与情境。

记录不出情绪名称怎么办？

可以先写“难受”“很急”或可观察到的情况，不必为了完成练习勉强贴标签。